Obsah
- JAKÝ JE DŮLEŽITÝ STANOVENÍ CÍLŮ V KONDICI, KTERÉ JSOU REALISTICKÉ?
- JAK NATRÉNOVAT BĚH 5K, 10K, PŮLMARATONU NEBO MARATONU?
- JAK JÍTE ZDRAVĚ 80 % ČASU?
- MĚLI BY STE SNÍŽIT ALKOHOL, POKUD JSTE TĚŽKÝ PIJÍTEK?
- MĚLI BYSTE NA KRÁTKÉ VZDÁLENOSTI MÍSTO ŘÍZENÍ JÍZDĚT PĚŠKY?
- MĚLI BY STE ZAČÍT PO SCHODECH?
- MĚLI BY STE SE NAUČIT PLAVAT?
- MĚLI BY STE ZKUSIT JÓGU?
- JAK MNOŽSTVÍ SPÁNKU OVLIVŇUJE VAŠI KONDICI?
- MĚLI BY SI DO SVÉHO RITINA PŘIDAT NOVÝ Cvičení?
- MĚLI BYSTE VYMĚNIT KOUŘENÍ ZA E-CIGARETY?
- REALISTICKÉ LETNÍ FITNESS CÍLE - ZÁVĚR
- REFERENCE
Je léto všichni! Ne, je to ... stranou špatného počasí, určitě je v tomto ročním období tepleji - jasněji dříve během dne, sluneční skvrny procházejí odpoledne zde na jihu „slunné“ staré Anglie. Nevím, jak vy, ale mě to nutí se dostat ven a užít si čerstvého vzduchu a nasát krásnou krajinu.
Pro mnohé z nás to také znamená výlety na pláž a všichni jsme si vědomi plážových diet a cvičení, které zaplavují publikace před létem a během něj. Jako 16letý návštěvník posilovny vás mohu se zkušenostmi ujistit, že cílů zdraví a kondice dosáhnete pouze úpravou životního stylu – jemnými změnami ve vašem jídelníčku, režim cvičení a denní rozvrh - Vím, že se to může zdát hodně, ale nesnažíme se předělat celý váš život zde - malá změna správným směrem, následovaná další malou změnou správným směrem, následovaná další, následovanou další a další - a najednou se jednoho dne ocitnete v polovině cesty, aniž byste si uvědomovali, jak jste se tam dostali!
Je tedy na čase podělit se o mé nejlepší tipy pro zdraví pro dosažení realistických cílů v oblasti fitness!
JAKÝ JE DŮLEŽITÝ STANOVENÍ CÍLŮ V KONDICI, KTERÉ JSOU REALISTICKÉ?
Když lidé přemýšlejí o tom, jak se dostat do formy, dost často se naše myšlenky zaměřují na celebrity v popkultuře, které dosáhly nejlepších úrovní fitness - abychom měli naprosto jasno, v nejbližší době se tam nedostanete - teď to neznamená, že byste neměli Nemám na mysli tyto druhy postavy, ale jejich dosažení trvá roky a dobrá genetika hraje roli častěji, než bychom si připustili.
Správný způsob, jak přemýšlet o estetickém aspektu - o tom, jak vypadáte - je to, že je vedlejším produktem vaší práce. Nikdy by to neměl být hlavní nebo jediný důvod, proč se snažíte být zdraví - lidé to vzdávají jednoduše proto, že dosažení tak dlouho trvá a estetický pokrok na začátku je pomalý - opravdu pomalý.
Je proto opravdu důležité měřit svůj pokrok způsoby, které jsou kvantifikovatelné, aby se udrželo nadšení pro získání kondice. Zatímco estetický pokrok je na začátku pomalý, je to doba, kdy vaše tělo dělá největší vylepšení věcí, jako je síla a flexibilita - pro mnoho lidí to může být docela dlouho, co jste pravidelně cvičili, takže se dostanete zpět na běžecký pás šokuje vaše tělo v dobrém slova smyslu.
Prvním krokem je tedy začít znovu cvičit - zařiďte si cvičební rutinu; zapomeňte na snahu o komplexní cvičení a vydejte se na krátkou procházku nebo běh, počínaje pěti minutami denně. Všichni dokážeme zvládnout pět minut dne, že? Pět minut tlačení na sebe je dosažitelných, a ne příliš zastrašujících, a vaším prvním krátkodobým cílem je zachovat důslednost - to znamená dělat to každý den - nemyslete si však, že je vše ztraceno, pokud vynecháte den, dopřejte si odpočinkový den ale rozhodněte se vrátit se k tomu následující den.
Tato metoda by měla být aplikována na všechny aspekty zdraví a kondice - změňte jednu věc a zachovejte důslednost, než změníte jinou. Strava? Zkuste do svého jídelníčku přidat jednu zdravou věc: kousek ovoce nebo zeleniny navíc, nebo vypijte více vody a udržujte. Vzpírání? Přidejte do své rutiny jedno cvičení, udržujte jej a poté přidejte další. Vystresovaná a přeplněná mysl? Najděte si meditační techniku, kterou můžete dělat deset minut, jako je dechová technika Wima Hofa.
Tyto menší cíle jsou každý odrazovým můstkem, který vede k úrovni zdraví a kondice, ke které pracujete. Jednotlivě se mohou zdát málo, ale dohromady vytvářejí cestu temnou vodou. Sledováním těchto malých změn můžete vidět svůj pokrok v průběhu času, což vám pomůže zůstat si vědomi vylepšení, která jste provedli, což vám zase pomůže udržet si nadšení a udržet si hybnost vpřed. Pomáhá také identifikovat jakékoli problémové oblasti, které jste zavedli pomocí cvičení, která pro vás možná nejsou nejvhodnější - pokud vám tedy cvičení dělá problémy, podívejte se na některé alternativy, které procvičují stejnou svalovou skupinu.
Z vlastní osobní zkušenosti mohu sdělit, že udržení tabulky mých cvičení za poslední rok zlepšilo moji konzistenci a frekvenci tréninků a je to v tabulce vizuálně znázorněno rostoucím počtem vyplněných buněk, jak čas plyne. Je to povzbuzující pohled, svědectví mé vůle a obětavosti pro ty časy, kdy se můžeme všichni cítit sklíčeni kvůli nedostatku pokroku. Rychlý pohled mi připomíná, jak daleko jsem se dostal.
JAK NATRÉNOVAT BĚH 5K, 10K, PŮLMARATONU NEBO MARATONU?
Pokud je jedním z vašich cílů běhat, s výhledem na běh na dlouhou trať maratón - zda soutěžit nebo jen pro ocenění - klíčové je vyrazit na silnici co nejdříve. Možná už zvládnete běh na více než 5 minut, ale pokud ne, pak je dobré začít – a pokud nemůžete běhat, jděte pěšky. Vystupte a začněte ty nohy používat delší dobu, abyste si je zvykli na určitou námahu.
Poté, co si každý týden udržujete krátkou procházku nebo běh, můžete se podívat na prodloužení času, nebo můžete začít sledovat vzdálenost k cestování. Sledování vzdálenosti může být výhodnější z hlediska dosažení konkrétního cíle, jako je běh na 5 km, ale pravděpodobně bude vyžadovat nějaké plánování trasy nebo způsob měření toho, jak daleko jste cestovali, jako krokoměr. Jen si pamatujte: chceme malé, zvládnutelné nárůsty - 5 minut až 7 minut, nebo 1 km až 1.2 km - poté udržujte týden, poté proveďte další malou změnu. Možná zjistíte, že extra úsilí vybírá daň na svalech, takže se nemusíte cítit špatně, pokud potřebujete odpočinkový den!
Běh nebo chůze je jedním z nejpřirozenějších způsobů, jak my lidé můžeme své tělo napadat, rozhýbe vše a zvýší se srdeční frekvence. Pravidelné cvičení tímto způsobem zlepší váš spánek, vaše cévní zdraví, vyloučí toxiny pocením, zlepší energetické hladiny a sníží stres a úzkost, a všechny tyto faktory pomohou při hubnutí, pokud je to váš cíl.
JAK JÍTE ZDRAVĚ 80 % ČASU?
„Jsi to, co jíš“ je všem známé pořekadlo, a přestože to není doslovné, je na tom mnoho pravdy. Někteří lidé mají autoimunitní problémy, které lze vyřešit pouze dodržováním konkrétních diet, což ukazuje, jak velký vliv má střevní biome na naše celkové zdraví.
Abychom mohli zlepšit svůj jídelníček, musíme mít představu, jak dobré nebo špatné je začít. Abychom pokryli všechny základy, předpokládejme, že aktuálně jíte zdravě 0% času - mikrovlnné večeře, lupínky, čokoláda, žádné ovoce, žádná zelenina, zmrzlina, šumivé nápoje - pojmenujete ji, pokud má cukr, sníte ji.
Nyní kromě skutečnosti, že takto dlouhodobě jíst je jednosměrný lístek k obezitě (a co je ještě horší), nedáváte svému tělu to nejdůležitější, co potřebuje. Než tedy změníte dietu, vezměte si multivitamin. Zvykněte si to brát každý den. Nyní se můžeme podívat na řešení samotné diety.
Existuje několik standardů, které vláda ve Velké Británii nabádá k tomu, aby se obyvatelstvo zaměřilo: pět kusů ovoce a zeleniny každý den a přibližně 3.5 litru vody pro muže a 2.5 litru pro ženu - to je skvělé místo pro začátek.
Voda je dostupná všude, takže první změnou by měla být spotřeba vody. Zaměřte se na to 3.5 litru po celý den - to je asi 15 šálků. Pokud vám trvá pár týdnů, než se tam dostanete, je to naprosto v pořádku. Pokud jste jedním z těch lidí, kteří si stěžují, že voda je bez chuti, a shledali to ospravedlnění natolik, že ji nepijí, pak je čas na nějakou tvrdou lásku - vyrůst!
Voda je dostupná všude, takže první změnou by měla být spotřeba vody. Zaměřte se na to 3.5 litru po celý den - to je asi 15 šálků. Pokud vám trvá pár týdnů, než se tam dostanete, je to naprosto v pořádku. Pokud jste jedním z těch lidí, kteří si stěžují, že voda je bez chuti, a shledali to ospravedlnění natolik, že ji nepijí, pak je čas na nějakou tvrdou lásku - vyrůst!
Voda se používá téměř v každém procesu v těle, a to vysvětluje, proč je voda to jediné, bez čeho lidé nemohou dlouho vydržet. Je také nezbytný pro získání toxinů z těla potem a močí. Věřím, že většina lidí zde má problém v tom, že jsou neustále dehydrovaní a myslí si, že fungují normálně. Rozdíl začnou pociťovat až poté, co začnou pořádně hydratovat. Získejte správnou hydrataci, udržujte ji týden, pak mi řekněte, že se necítíte lépe. Pokračuj, počkám.
Jakmile budete mít vodu správně, zaměřte svou pozornost na jídlo. Zjistěte, že vám chutná jeden kus ovoce nebo zeleniny, a ujistěte se, že ho máte každý den. Banány jsou dobrým prvním krokem, i když každý kulturista by sbíral brukvovitou zeleninu, jako je brokolice. Udržujte týden, pak přidejte další. Udržujte týden, pak přidejte další. Udržujte, přidejte další. A tak dále, dokud nenarazíte na 5 kusů denně.
Nyní doufejme, že zvýšením příjmu ovoce a zeleniny byly odpadky ve vaší stravě v malé míře vytlačeny. Je na čase řešit ty svačiny. Získejte sortiment zdravých svačinek, když se cítíte pecky, a to mohou být ořechy, rýžové koláče, celozrnné cereálie, proteinový koktejl a podobně. Nedostatek cukru je místo, kde se lidé potýkají s tímto problémem, takže namáčení pro přidání chuti nebo přidání malého množství cukru vám může pomoci dostat se k těmto zdravějším alternativám, ale cílem pak bude omezit přidaný cukr.
Nakonec se podívejte na svá hlavní jídla, zhodnoťte, zda jsou tak zdravá, jak by mohla být, a pokuste se odstranit nezdravé viníky. Směs bílkovin, sacharidů a zeleniny je bezpečná směs a čím čerstvěji připravená, tím lépe.
Skvělá věc, kterou jste vynaložili veškeré úsilí na vaši dietu? Znamená to, že si tu a tam můžete udělat podvodný den bez pocitu viny! Tvrdě pracujete, získáte právo hrát tvrdě! Vím, že se to všechno snáze řekne, než udělá, ale první krok je vždy nejtěžší. S každým krokem vpřed, který uděláte, to bude jednodušší.
MĚLI BY STE SNÍŽIT ALKOHOL, POKUD JSTE TĚŽKÝ PIJÍTEK?
Alkohol ... mám říci více? To je kalorický jed. Věděli jste, že nemůžete zemřít na odvykání heroinu, ale můžete zemřít na odvykání alkoholu?
Vyhýbat se tomu, co to znamená pro společnost jako celek, co to znamená pro vás, není nic dobrého. Nadměrná konzumace alkoholu vede k vážným zdravotním problémům, jako je vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění, onemocnění jater, zažívací problémy, litanie rakoviny a zvyšuje riziko mrtvice (1).
Vyhýbat se tomu, co to znamená pro společnost jako celek, co to znamená pro vás, není nic dobrého. Nadměrná konzumace alkoholu vede k vážným zdravotním problémům, jako je vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění, onemocnění jater, zažívací problémy, litanie rakoviny a zvyšuje riziko mrtvice (1).
Neexistuje zde žádná alternativa, žádná zdravá náhrada, žádné snadné řešení. Pokud máte pocit, že je vaše konzumace alkoholu něčím, nad čím nemáte kontrolu, vyhledejte odbornou pomoc.
MĚLI BYSTE NA KRÁTKÉ VZDÁLENOSTI MÍSTO ŘÍZENÍ JÍZDĚT PĚŠKY?
Nyní je na čase posílit vaši vůli, protože se chystáme mluvit výběru dělat zdravou věc. Je tvůj volný den, žiješ na okraji města, potřebuješ pár věcí z obchodu, nový účes a máš chuť na dobrou kávu - jedeš dovnitř? Dostat autobus? Nebo chodíš? Budou dny, kdy je čas zásadní, ale pokud na to máte čas, výběru chodit není jen zdravá věc, je to také činnost šetrná k životnímu prostředí, a i když vás to nemusí bavit, tato volba ukazuje, že to se svým zdravím myslíte vážně.
Pokud to se svým zdravím nemyslíte vážně, kdo to bude?
MĚLI BY STE ZAČÍT PO SCHODECH?
Další příležitost vybrat zdravá volba - ne, nemluvím o večeři! V závislosti na tom, kde žijete a pracujete, je to volba běžnější pro některé, ale když stojíte tváří v tvář výběru výtahu nebo schodiště, zvolte schody. Nepřináší mnoho času vaší exkurzi a je velmi prospěšné pro vaše zdraví. Pokud to děláte dost často, ušetříte na výtahu v těch dnech, kdy máte spoustu nákupů!
MĚLI BY STE SE NAUČIT PLAVAT?
Plavání je skvělá forma cvičení. Když se provádí ve správné formě, zapojuje téměř každý sval v těle, a tak je ideální pro lidi, kteří teprve cvičí, pro ty, kteří utrpěli zranění, a pro seniory. Pokud je snížení tělesné hmotnosti jedním z vašich primárních cílů, bylo by dobré vědět, že jemné plavání po dobu 30 minut spálí přes 200 kalorií, přibližně dvojnásobek oproti chůzi.
MĚLI BY STE ZKUSIT JÓGU?
Flexibilita je důležitější formou síly než samotná síla. „Páni, kámo,“ slyšel jsem, jak říkáš „daleko“. O čem mluvím? Flexibilita je o rozsahu pohybu ve vašich svalech a kloubech a zvyšování flexibility je nejjednodušší způsob, jak budovat sílu - zvýšený rozsah pohybu znamená, že se nabírá a aktivuje více svalových vláken, což vede ke zvýšené schopnosti zvládat zátěž.
Jóga je skvělá forma tréninku flexibility a krása tohoto druhu tréninku spočívá v tom, že může být meditativní (2), tak dobrý pro mysl i tělo! Přehled studií o účincích cvičení všímavosti dospěl k závěru, že pomáhají vypořádat se s každodenními environmentálními požadavky a stresy, zvyšují pocity pohody, snižují psychické příznaky a zlepšují regulaci chování.
JAK MNOŽSTVÍ SPÁNKU OVLIVŇUJE VAŠI KONDICI?
Nejvíce přehlíženým, podceňovaným aspektem zdraví je spánek. Je to tehdy, když váš mozek vyčistí zbytky chemikálií ze dne, vaše svaly provedou většinu jejich opravy a mnoho dalších věcí, o některých víme jen málo nebo vůbec nic. Stačí říci, že spánek je natolik důležitý, že deprivace spánku může zabíjet.
Odborníci stále hledají spánek, aby našli více skrytých záhad, ale víme, že cykly REM trvají přibližně hodinu a půl, a proto bylo navrženo, že spánek v intervalech jedné a půl hodiny by měl vést k probuzení na konci cyklu REM, takže se budete cítit svěží a dobře odpočatí. Jako jednotlivci všichni víme, že někteří z nás fungují lépe při větším spánku, některým se daří méně, ale může to být klíčem k nastavení budíku na konec cyklu REM.
Přílišná stimulace před spaním je další problém, proto vypněte televizní obrazovku a místo toho si čtěte, nebo ještě lépe meditujte. To by vám mělo pomoci rychle se unést a váš budicí budík bude lépe načasován tak, aby vás probudil na konci cyklu REM.
Zdá se, že existuje souvislost mezi hladinami glukózy v krvi a problémy se spánkem. Studie ukázaly, že více lidí s prediabetes - zvýšené hladiny cukru v krvi, ale ne dostatečně vysoké pro diagnózu diabetu 2. typu - trpí špatným spánkem než lidé s normálními hladinami cukru v krvi (3). Pravidelné cvičení je zde opravdu důležité, protože snižuje inzulínovou rezistenci, což znamená, že vaše tělo je lépe schopno transportovat glukózu a vypořádat se s ní (4).
MĚLI BY SI DO SVÉHO RITINA PŘIDAT NOVÝ Cvičení?
Ať už cvičíte nebo ne, přidání nového tréninku do rutiny může být prospěšné pro vaše cíle. Možná by dokonce stálo za to přidat cvičení, které není typické pro cíle, na které se zaměřujete, protože nová cvičení a různý stres na tělo mohou mít větší dopad než stejná stará rutina.
Pro ty, kteří se přiklánějí k silovému tréninku, zkuste na konci cvičení přidat 20 minut kardio. Sám jako vzpěrač jsem často zjistil, že největší zisky - ať už z hlediska svalové hmoty nebo síly - nastaly, když je moje kardio hra dobrá. Pro mě to znamená veslování nebo jízda na kole.
Pokud jste spíše kardiaci, pak byste měli zkusit zvedat závaží. Výhody vzpírání jsou obrovské, zvláště když člověk vstupuje do vyššího věku - silový trénink pomáhá bojovat proti slabosti a křehkosti tím, že zachovává hustotu kostí, zlepšuje svalovou sílu a buduje svalovou hmotu (5). Snižuje také riziko dalších chronických onemocnění, jako je osteoporóza, artritida, srdeční onemocnění a cukrovka 2. typu.
Existuje šance, že vám to všechno zní nové a zastrašující; v tomto případě bych velmi doporučil několik sezení s osobním trenérem. Pomohou dát dohromady vaše tréninkové plány, pomohou vám s nastavením cílů a poradí vám, jak svých cílů dosáhnout bezpečným a zvládnutelným způsobem. Klíčem je udržet si realistické cíle, tvrdě a důsledně pracovat, poslouchat své tělo a mít trpělivost - kromě toho, že budete dobře jíst a spát! Odpočinek je pro tělo nezbytný, takže se nebojte vzít si den volna, abyste si odpočinuli.
MĚLI BYSTE VYMĚNIT KOUŘENÍ ZA E-CIGARETY?
Všichni víme, že kouření má negativní dopad na vaše plíce, a odtud získáváme kyslík – to je palivo, pokud jde o naše tělo. Dehet snižuje výměnu plynů na povrchu alveolů plíce, takže to znamená, že vaše tělo nedostává tolik kyslíku, jak je navrženo. Oxid uhelnatý z cigaretového kouře ulpívá na červených krvinkách a snižuje množství kyslíku, které mohou přenášet a dodávat.
Vzhledem k návykové povaze nikotinu je pochopitelně těžké přestat kouřit, ale přestat kouřit je pravděpodobně to nejlepší, co můžete pro své zdraví udělat. Oxid uhelnatý se z vašeho systému vyplaví po 48 hodinách od poslední cigarety; během 2 až 12 týdnů dochází ke zlepšení oběhového systému (6). Od 3 do 9 měsíců po vysazení se funkce plic zlepší o 10 % a kašel a sípání by se měly omezit.
E-cigarety se ukazují jako účinný nástroj pro odvykání kouření s jednou studií, která zjistila, že když je doprovázena podporou chování, e-cigarety jsou téměř dvakrát účinnější než metoda odvykání kouření ve srovnání s formami nikotinové substituční terapie – neboli „NRT“ (7). To znamená, že pro všechny kuřáky, kteří se zajímají o zdraví a kondici, může být přechod na e-cigaretu tím nejsnazším způsobem, jak se zbavit tabáku a zlepšit svou kondici, jednoduše snížením příjmu dehtu a oxidu uhelnatého.
REALISTICKÉ LETNÍ FITNESS CÍLE - ZÁVĚR
Pokud jde o zdraví a kondici, na lidské tělo má vliv tolik faktorů a nejsložitější je, že jsme všichni individuální; různé nespočetnými malými způsoby, které znamenají, že něco může fungovat pro jednu osobu, zatímco pro jinou je to špatný přístup. To znamená, že vaše cíle jsou pro vás osobní, stejně jako rychlost vašeho pokroku. Vznešené cíle jsou hezké na přemýšlení, ale mohou se zdát na milion mil daleko - proto potřebujete menší, dosažitelné cíle, které vám pomohou vidět pokrok, kterého jste dosáhli, a odhodlání, kterého jste schopni.
Napadají mě slova světově proslulého psychologa - „nesrovnávej se dnes s někým jiným - srovnávej se s tím, kým jsi byl včera“. Vaše letní cíle v oblasti fitness by to měly odrážet - pokud jste nikdy předtím nepracovali, nebudete za 6 měsíců vypadat jako Arnold Schwarzenegger, a pokud to zkusíte, pravděpodobně si ublížíte. Zlepšení toho, kým jste byli včera, je vždy dosažitelné a stačí jen malý krok správným směrem.
Každý malý krok se může zdát jako nic, ale tisíc malých kroků udělá jeden obrovský skok vpřed. Nikdy na to nezapomeň!
Pokud jste tedy připraveni přestat kouřit - proč nezkusit některý z našich oblíbené startovací sady vape nebo e-cigarety!
REFERENCE
(1) Rizika: Zneužívání alkoholu
(2) Účinky všímavosti na psychologické zdraví: Přehled empirických studií
(3) Asociace mezi špatným spánkem a glukózovou intolerancí u prediabetu
(4) Aktuální informace o účincích fyzické aktivity na citlivost na inzulín u lidí
(5) Výhody silového tréninku pro starší dospělé
(6) Jak můžete pomoci svému srdci, když přestanete kouřit
(7) Randomizovaná studie e-cigaret versus nikotin-substituční terapie
O AUTOROVI
Napsal Dan Overgage
Dan Overgage – je bývalý kuřák 10 let, než se stal klientem SMOKO E-cigarety. Dan začal pracovat s SMOKO Před 5 lety po úspěšném ukončení používání našeho e-cigarety a pracuje v rámci našeho zákaznického servisu a řídí naši tvorbu a výzkum obsahu se silným zaměřením na všechny věci, jak přestat kouřit. Během jeho působení s SMOKO, Dan napsal nespočet blogů a každý den se radí s bezpočtem klientů, aby jim pomohl zůstat bez kouře.
